잠 안올때 꿀잠 자는법 1분 컷

 사람은 평생 동안 1/3 내지 1/4 이나 되는 많은 시간을 잠을 자게됩니다. 개인적인 차이가 있지만 일반적인 성인의 경우 하루 7~8시간 정도 수면을 합니다. 그런데 잠을 자고 싶어도 잠이 안올 때가 있습니다. 이렇게 잠을 푹 자지 못하면 다음날 멍 한 상태가 되어 생활에 지장을 초래합니다. 잠 안올 때 자는 법에 대해 알아봅니다.

잠 안올 때 자는 법 

우리가 잠을 자는 동안 몸속에서는 노폐물을 제거하고 활성산소로 손상된 세포들을 수리하고 재생하는 시간입니다. 하지만 잠을 충분히 자지 않았다면 피로가 해소되지 않아 피로가 누적되고 피부에 트러블이 생기기도 합니다. 이런 상태가 지속이되면 우울증이나 당뇨병, 고혈압 등의 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 그렇기 때문에 잠들기 전에 안좋은 습관을 바꾸고 규칙적인 운동과 식습관으로 편안한 수면을 할 수 있도록 해야 합니다. 

잠든 아기

수면과 기상 시간을 일정하게 합니다. 

몇 시에 잠을 잘 것인지, 몇 시에 일어날지를 정하고 시간에 맞추어 생활 할 수 있도록 노력을 기울여야 합니다. 특별한 일이 있어 늦게 잠이 들었다면 일어나는 시간은 정해진 시간에 일어나도록 합니다. 

수면 패턴을 만들어 줍니다. 

침구를 깨끗하게 정리하고 잠 들기 전에 편안한 분위기를 만들어 줍니다. 계절에 따라 쾌적한 환경이 되도록 침실을 유지합니다. 여름에는 너무 덥거나 습하지 않게 에어컨을 수면 모드로 가동을 합니다. 겨울에는 포근한 이불을 준비하거나 도톰한 잠옷과 양말을 입는 것이 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 물에 샤워를 하고 숙면에 도움이 되는 차를 마시며 편안한 음악을 듣거나 책을 읽습니다.  

 

빛을 차단 합니다. 

현대인들은 빛 공해에 시달리고 있습니다. 밤에 불을 꺼도 외부에서 들어오는 흐릿한 빛 때문에 방 안에 물체들을 볼 수 있을 정도입니다. 숙면을 위해서는 수면안대를 사용하거나 암막커튼을 걸어 두어 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 텔레비젼을 보거나 휴대폰을 보다가 잠이 들게 되면 시각적인 자극이 남아 있어 뇌가 숙면을 취하기 어렵습니다. 텔레비젼이나 휴대폰은 침실에 두지 않는 것이 좋습니다.

478 호흡법

미국 앤드류 웨일박사가 제안하는 수면에 도움이 되는 호흡법입니다. 

• 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마십니다.

• 7초간 숨을 참습니다. 

• 천천히 배를 집어 넣으며 8초간 숨을 내뱉습니다. 

이 과정을 7~8회 반복을 합니다. 

웨일박사는 이 호흡법이 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌을 숙면에 도움이 되는 멜라토닌으로 전환하는데 도움이 된다고 합니다. 

잠 안올때 도움이 되는 꿀팁

• 잠 안올때 우유

배가 고파서 잠이 안온다고 하는 분들도 있습니다. 이럴때는 우유를 따뜻하게 데워서 한잔 정도 마시는 것은 괜찮습니다. 잠들기 전에 과식을 하여 음식물이 위에 남아 있으면 우리몸은 잠을 자고 있더라도 음식물을 소화하는데 에너지를 소모하기 때문에 피로회복을 위한 수리재생에 에너지를 쏟을 수가 없습니다. 그래서 자고 일어나도 개운하지 않고 몸이 무겁습니다. 잠들기 2시간 전에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 

• 피곤한데 잠이 안올 때

몸이 피곤하다는 것은 스트레스를 많이 받았다는 것입니다. 이럴때는 잠자리에 들어도 정신이 말똥말똥합니다. 자야 되는데 억지로 잠을 자려고 해서는 안됩니다. 편안한 음악들 듣거나 가벼운 내용의 책을 읽습니다. 이런 일이 반복이 된다면 잠들기 전에 수면영양제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

•새벽에 깨서 잠이 안올때

새벽에 화장실을 다녀오거나 뒤척이다가 잠을 깨는 경우가 있습니다. 그럴 때는 핸드폰을 본다거나 불을 켜지 않고 잠들기 전에 했던 것처럼 편안한 자세로 누워 쉼호흡을 하거나 몸을 이완시킵니다. 새벽에 화장실을 가기 위해 일어나지 않도록 잠들기 전에 물이나 음료를 많이 마시지 안도록하고 미리 화장실을 다녀오는 것도 새벽에 깨지 않고 잘 수 있는 방법입니다. 

마무리

전날 밤 수면 패턴이 깨져서 잠을 많이 못 잔 경우 낮잠을 10~15 분 정도 가볍게 자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 꼭 잠을 자지 않아도 눈을 감고 있는 것만으로도 비슷한 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 모두들 꿀잠 자고 건강하세요.