요즘은 단백질을 챙겨 먹는 사람들이 많습니다. 단백질은 근육의 재료이고 면역력을 키우기 위해 곡 필요한 것이기도 합니다. 성인의 경우 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 끼니마다 섭취해야 합니다. 이 단백질이 부족하면 다양한 증상들이 나타납니다. 단백질 부족 증상 10가지와 하루 단백질 섭취 권장량에 대해 알아 봅니다.
단백질 부족 증상
1. 단것 등 식탐이 늘어난다
몸에 단백질이 없다는 징후는 음식에 대한 갈망입니다. 이른 바 식탐입니다. 권장량의 단백질을 섭취하지 않는 사람들에게 흔히 나타납니다. 평소보다 자주 식탐을 느끼거나 달콤한 것을 먹고 난 후에도 만족스럽지 않다면 단백질 부족입니다.
단백질의 가장 중요한 기능 중 하나는 혈당을 안정적으로 유지시키는 것입니다. 따라서 단백질이 부족할 때는 혈당을 빨리 높이기 위해 단 것을 찾게 됩니다.
2.두뇌 활동 저하
혈당은 집중력을 유지하는 중요한 요소입니다. 단백질이 부족하고 혈당 수치가 오르내리면 머리가 몽롱해 일에 전념할 수 없게 됩니다. 그 이유는 뇌에 연료를 공급하는 단백질이 꾸준한 흐름을 보여주지 못하기 때문입니다.
두되활동이 저하되면 뇌졸증이나 빈혈의 원인이 될 수 있습니다.
머리속이 하얘지는 'Brain Fog'현상은 머리 속에 안개가 낀 것 같다는데서 유래되었습니다. 이는 혈당이 떨어지고 단백질이 부족하다는 신호입니다. 단백질의 부족은 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질의 균형이 저하될 수 있습니다.
이런 신경전달 물질은 단백질의 구성 요소인 아미노산을 원료로 뇌에서 합성됩니다. 이런 단백질이 부족하다면 뇌기능에도 이상이 생길 수 있습니다.
3. 머리털 빠짐
단백질은 모장을 비롯해서 모든 세포 내의 각종 화학반응의 촉매 물질로서 중요한 역할을 합니다. 단백질이 만성적으로 부족하면 머리카락이 없어지고 결국 탈모가 일어날 수 있습니다 도 손톱과 발톱도 잘 자라지 않거나 약하게 됩니다..
4. 기운이 없어짐
아미노산이 부족하면 에너지 발생이 저하되고 신진대사가 원활하게 이루어지지 않을수 있습니다. 단백질은 근육을 만드는데 꼭 필요한 성분입니다. 따라서 단백질을 충분하게 섭취하지 않으면 근육은 점차 줄어들게 됩니다.
근육이 줄어들면 기운이 없어지고 전에 하던 운동을 못하게 될 수도 있습니다. 게다가 체력이 떨어지고 피부가 거칠어지게 됩니다.
5. 면역력 저하
단백질은 면역 체계에 있는 모든 화합물을 만드는데 필요한 요소입니다. 건강상 특별한 이상이 없는데 다른 사람보다 더 자주 감기에 걸리거나 감염이 된다면 단백질 결핍을 의심해 보아야 합니다. 간장병이나 단백뇨 등이 악화되기도 합니다.
6. 급격한 근육의 약화
갑자기 근육에 통증이 온다거나 약해졌다는 느낌이 들 때는 최근 단백질을 충분히 섭취하였는지 생각해 보아야 합니다. 단백질은 근육을 위한 연료이므로 몸에 단백질이 부족할 때 근육이 약해질 수 있습니다. 특히 남성들의 경우 노화로 인한 근육량의 자연적인 소실을 경험할 수 있습니다.
우리의 근육은 단백질을 많이 사용하는 조직을 분해하여 사용합니다. 따라서 부족한 단백질의 섭취는 근육을 소모시키고 양하게 만듭니다. 또 단백질은 철분과 칼슘 같은 다른 필수 영양소를 흡수하는데 중요한 역할을 합니다.
이 두 영양소는 근육과 관절 건강에 매우 중요한 역할을 하기 때문에 우리는 꾸준히 단백질을 섭취해야 합니다.
7. 자꾸만 붓는 다리와 무릎
다리와 무릎이 붓는 다면 단백질이 급선무입니다. 단백질은 혈관에 염분과 물을 보유합니다. 조직, 특히 발과 발목에 액체가 축적되는 것을 막는데 중요한 역할을 합니다. 이러한 단백질이 충분하지 않으면 체액이 조직으로 스며 들어 다리가 부어 매우 불편할 수 있습니다.
8. 갈라지는 손발톱
약하고 부서지기 쉬운 손톱은 몸에 단백질이 없다는 중요한 신호입니다. 손톱은 케라틴이라는 단백질이 쌓여 만들어 집니다. 따라서 건강하고 강한 손톤을 원한다면 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.
몸에 단백질이 부족하면 강한 손톱을 만들 수 있는 요소가 없습니다. 또 단백질이 부족하면 손톱에 반점이 생길 수 있습니다. 건강한 손톱을 위해서는 단백질이 매우 중요합니다.
9. 수면 부족
우리의 뇌는 잠을 자기 위해 호르몬을 조절합니다. 몸속에서 뇌 건강에 필요한 단백질이 부족할 경우 궁극적으로 수면에도 영향을 줄 수 있는 호르몬 불균형으로 이어질 수 있습니다. 게다가 단백질 섭취량이 부족하여 몸과 근육이 통증을 느낄 때도 쉽게 잠을 잘 수 없게 됩니다.
수면 부족은 불안정한 혈당 수준에도 관련이 있습니다. 전문가들은 양질의 수면을 위해 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌의 생성을 돕고 혈당 수준을 안정화하기 위해 잠자기 전 단백질 섭취를 권하고 있습니다.
10.피부 문제
피부 표면을 구성하는 조직은 많은 영양분을 필요로 합니다. 여러가지 영양분 중 특히 단백질이 많이 필요합니다. 단백질이 부족해 지면 콜라겐, 케라틴, 엘라스틴 생성에 문제가 생기게 됩니다. 이는 피부의 탄력, 보습과 밀접한 연관이 있습니다.
또 단백질은 머리카락에도 영향을 줍니다. 모낭은 단백질로 만들어져 있습니다. 단백질이 손상되면 모낭도 손상이 됩니다. 또 머리카락의 성장 과정에도 영향을 미치게 됩니다. 머리카락의 굵기와 탄력성에 영향을 줍니다.
단백질이 충분하지 않으면 피부에 주름과 잔주름이 증가하게 됩니다.
하루 단백질 섭취 권장량
1일 단백질 섭취 권장량은 연령이나 활동량에 따라 차이가 있습니다. 영양학자들은 매일 체중 1kg당 0.8~1g을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 체중이 60kg이라면 48~ 60g 정도를 섭취해야 합니다.
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